Base 8 tuần — Núi Dinh
Base block cho Núi Dinh — lịch working-adult, aerobic volume kiểu Kilian. Build, absorb, bridge sang COROS.
Base 8 tuần Núi Dinh — kế hoạch tập luyện
Base block cho Núi Dinh — lịch working-adult, aerobic volume kiểu Kilian. Build, absorb, bridge sang COROS.
Fitness builds after the load.
Tuần 5 giảm volume 25%. Không phải lười — là absorb. Bạn nhanh lên trong deload, không phải lúc tập nặng. Đừng bù.
Train the gut from day one.
60g carb mỗi giờ, mỗi Núi Dinh Saturday. Fueling là kỹ năng tập được. Bắt đầu tuần 1, không phải tuần race.
The arc. Tuần 1–4 build aerobic volume và eccentric strength. Tuần 5 absorb. Tuần 6–7 rebuild và intro threshold. Tuần 8 bridge vào Kilian COROS 12-week plan — arrive với legs fresh, strength pattern ổn, threshold không còn shock.
Full grid. Cột = tuần, hàng = ngày. Bấm ô bất kỳ để xem chi tiết buổi tập. Núi Dinh luôn Thứ 7.